La dieta keto, también conocida como la dieta cetogénica, es un enfoque nutricional que ha ganado mucha popularidad en los últimos años. Se basa en la reducción drástica de la ingesta de carbohidratos para obligar al cuerpo a quemar grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía.
Una de las ventajas más notables de la dieta keto es su capacidad para ayudar a perder peso rápidamente. Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, lo que significa que comienza a quemar grasa almacenada como fuente de energía. Además, la dieta keto puede reducir el apetito y aumentar la saciedad, lo que puede llevar a una reducción natural de la ingesta calórica.
¿Cómo funciona la dieta keto?
Aunque es verdad que el cuerpo requiere una mínima cantidad de glucosa para llevar a cabo ciertas funciones metabólicas fundamentales, la preferencia del cuerpo humano es utilizar cetonas como su fuente de energía.
Cuando reducimos la ingesta de carbohidratos, nuestro cuerpo tiene menos glucosa disponible para proveer energía. Para compensar esto, el hígado comienza a descomponer los ácidos grasos almacenados para producir cetonas, que pueden ser utilizadas como un origen alternativo de energía para el cerebro y los músculos. Este proceso es la base de la dieta keto o dieta cetónica.
La cetosis puede tener algunos efectos positivos en el control del peso. Al usar la grasa almacenada como fuente de energía, la dieta keto puede ayudar a reducir la grasa corporal y a perder peso.
Hay que tener en cuenta que la cetosis no es necesaria para lograrlo. Sin embargo, la reducción de la ingesta calórica total y la elección de productos saludables son factores clave para perder peso y mantenerlo en un nivel saludable a largo plazo.
Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies» publicado en Nutrients en 2017 y «A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet to Treat Type 2 Diabetes» publicado en Nutrition and Metabolism en 2008. También se tomó información de «The Art and Science of Low Carbohydrate Living», bestseller escrito por el dietista Jeff Volek y el médico Stephen Phinney.
Además de ayudar con la pérdida de peso, la dieta keto también puede mejorar la salud cardiovascular al reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y aumentar los niveles de colesterol HDL. Algunos estudios han demostrado, también, que la dieta keto puede mejorar la salud mental. Veamos ambos casos con más detalle.
La dieta keto y la salud cardiovascular
La dieta keto puede mejorar la función del corazón y el sistema circulatorio de varias maneras, incluyendo la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre y el aumento de los niveles de colesterol HDL, conocido como el colesterol «bueno». También puede ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ser favorable para los que sufren diabetes tipo 2.
Una revisión sistemática y meta-análisis de 2019, publicada en la revista Nutrients, encontró que la dieta keto puede ser efectiva en la reducción de factores de riesgo cardiovascular, incluyendo la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre y el aumento de los niveles de colesterol HDL. Otro estudio publicado en la revista PLoS ONE en 2015 encontró que la dieta keto puede mejorar la presión arterial, el perfil lipídico y la sensibilidad a la insulina en personas con obesidad y síndrome metabólico.
Cabe destacar que estos beneficios pueden variar según cada individuo y no se recomienda seguir una dieta keto sin la supervisión de un profesional de la medicina. Además, es necesario mantener una dieta equilibrada y sana a largo plazo para gozar de una buena salud cardiovascular.
«The Effectiveness of the Ketogenic Diet in Reducing the Risk of Cardiovascular Disease in Overweight/Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis» publicado en Nutrients en 2019, y «The Effects of a Ketogenic Diet on Blood Pressure, Lipid Profile, and Glucose Tolerance in Obese Children and Adolescents» publicado en PLoS ONE en 2015.
La dieta keto y la salud mental
Algunos estudios también han demostrado que la dieta keto puede contribuir a mejorar el bienestar emocional y psicológico, especialmente en algunos casos como reducir la frecuencia y gravedad de las convulsiones en personas con epilepsia. Otros estudios han sugerido que la dieta keto puede mejorar los síntomas del trastorno bipolar y la esquizofrenia.
La razón detrás de estos efectos beneficiosos no se entiende completamente, pero puede estar relacionada con la capacidad de la dieta keto para reducir la inflamación y mejorar la función cerebral.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos estudios son limitados y se necesitan más investigaciones para confirmar los efectos de la dieta en la salud mental. Es importante que cualquier persona que esté considerando la dieta keto para mejorar su bienestar mental hable con un profesional de la medicina antes de comenzar.
Nutrients en 2020, titulado «The Ketogenic Diet and Mental Health: A Narrative Review». Este estudio revisó la literatura existente sobre los efectos de la dieta keto en la salud mental y proporcionó una evaluación crítica de la evidencia actual.
Dificultades y riesgos asociados con la dieta keto
La dieta keto también tiene algunas dificultades y riesgos potenciales. Una de las principales preocupaciones es que puede ser difícil de seguir y requiere una gran cantidad de planificación y preparación de comidas. Además, la reducción drástica de carbohidratos puede provocar fatiga, mareos, dolores de cabeza y náuseas en algunas personas, especialmente al comienzo de la dieta.
Otro riesgo potencial es que puede ser alta en grasas saturadas y colesterol, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas a largo plazo. Hay preocupaciones de que la dieta keto pueda causar deficiencias nutricionales, especialmente si se excluyen grupos enteros de alimentos como frutas y granos enteros.
Por lo tanto, es perentorio, como ya hemos recalcado antes, consultar con un profesional de la medicina antes de comenzar una dieta keto o cualquier otro plan de alimentación. Un nutricionista puede ayudarlo a diseñar un plan de comidas que se adapte a sus necesidades individuales y asegurarse de que esté obteniendo los nutrientes esenciales que necesita para mantener una buena salud.
Personalización de la dieta keto
Al momento de personalizar una dieta keto, hay que tener en cuenta varios factores para asegurar que sea adecuada y segura para cada individuo. Estos factores incluyen:
- Estado de salud: Antes de comenzar una dieta keto, es importante que una persona hable con su médico para determinar si esta dieta es segura para él. Algunas condiciones médicas, como la enfermedad renal o el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), pueden ser exacerbadas por esta dieta, por lo que es hay que evaluar su idoneidad para cada individuo.
- Metas de pérdida de peso: Al personalizar una dieta keto, es fundamental tener en cuenta las metas de pérdida de peso de la persona. Si una persona tiene un objetivo de pérdida de peso a largo plazo, es importante crear una dieta sostenible y equilibrada que contenga suficientes nutrientes y calorías para mantener su bienestar y energía a largo plazo.
- Nivel de actividad física: El nivel de actividad física de una persona también debe considerarse al personalizar una dieta keto. Las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden necesitar más carbohidratos para mantener su energía y rendimiento, mientras que las personas sedentarias pueden necesitar menos.
- Preferencias alimentarias: Las preferencias alimentarias de cada persona también deben considerarse al personalizar una dieta keto. Si una persona no disfruta de ciertas comidas o grupos de alimentos, es necesario encontrar alternativas saludables y sostenibles para satisfacer sus necesidades nutricionales.
- Intolerancias alimentarias: Si una persona tiene intolerancias o alergias alimentarias, es imprescindible ajustar la dieta keto en consecuencia para evitar reacciones adversas.
«The Ketogenic Diet: A 3 to 6 Year Follow-up of 150 Children Enrolled Prospectively» publicado en Pediatrics en 2001 y «The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner» publicado en Springer en 2019.
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Este recetario para la dieta cetogénica es una guía para todos aquellos que deseen mejorar su consumo de alimentos y seguir una de las dietas más populares en la actualidad, donde puedes encontrar opciones deliciosas y saludables. A manera de ejemplo incluimos para todos esta novedosa receta de pastel de pollo, queso y aguacate (puedes, también, cambiar el pollo por el atún):
Ingredientes:
- 1 lámina de masa para pastel keto (hecha de harina de almendras o coco)
- 250 g de pollo cocido y desmenuzado
- 1 cebolla picada
- 1 aguacate maduro pelado y picado en cubitos
- 3 huevos
- 100 g de queso rallado
- 150 ml de nata líquida
- 100 ml de crema fresca
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta negra molida al gusto
Preparación:
- Precalentar el horno a 180°C.
- Forrar un molde para tarta con la masa para tarta keto y pincharla con un tenedor. Reservar.
- En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añadir la cebolla picada y cocinar hasta que esté tierna.
- Agregar el pollo desmenuzado y saltear durante unos minutos. Salpimentar al gusto.
- Distribuir el pollo y la cebolla sobre la masa para tarta.
- En un tazón, batir los huevos con la nata líquida y la crema fresca. Añadir el queso rallado y mezclar bien. Salpimentar al gusto.
- Verter la mezcla de huevos y queso sobre el pollo y la cebolla.
- Colocar los cubitos de aguacate sobre la mezcla de huevos y queso.
- Horneamos durante 30-35 minutos o hasta que esté dorado por encima y firme al tacto.
- Dejar enfriar durante unos minutos antes de servir.
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